Der Erfindung liegt ausgehend vom
Stand der Technik die Aufgabe zugrunde, ein Verfahren zur Steigerung
des menschlichen Wohlbefindens durch Training des Herz/Kreislauf-Systems
sowie durch Kräftigung
der Muskulatur zu schaffen.
Die Lösung der Aufgabe wird in den
Merkmalen des Anspruchs 1 gesehen.
Kern der Erfindung ist eine ganz
bestimmte Übungsfolge
mit abwechselnd aufeinander folgenden Ausdauer- und Kraftstufen,
wobei nicht nur der Zeitaufwand in den jeweiligen Stufen und ihren
Trainingsstationen exakt aufeinander abgestimmt wird, sondern auch
die Einschaltung von Erholungsphasen und deren Zeitdauer in Relation
zu den diversen Übungen.
Auch wird im Rahmen der Erfindung das Wohlbefinden dadurch gesteigert,
daß die
diversen Muskelpartien des Körpers
unter permanenter Anwesenheit eines Übungsleiters gezielt leistungsphysiologisch
und trainingswissenschaftlich bewegt werden.
Die Anordnung der im Rahmen der Erfindung in
den verschiedenen Stufen und Stationen verwendeten Trainingsgeräte erfolgt
unter streng leistungsphysiologischen und trainingswissenschaftlichen
Gesichtspunkten, und zwar insbesondere basierend auf dem Trainingsprinzip
Agonist-Antagonist.
Hierbei dehnt der jeweils handelnde Muskel während der Kontraktion den entgegenhandelnden
Muskel und wärmt
ihn lokal auf. Durch den Dehneffekt ist der Muskel mithin verletzungsunanfälliger.
Außerdem
ist der Muskel in seiner Vordehnung, und zwar durch die Bindung
mehrerer Querbrücken
im Sakomer in der Lage, eine größere Kraft
zu entwickeln als in seiner Verkürzung.
Durch die anschließende
Kontraktion des Antagonisten mit dem Agonist wird der voraufgehend
verkürzte
Muskel wieder gedehnt und wirkt somit einer bleibenden Muskelverkürzung entgegen.
Hiermit ist ein besonderer Vorteil
der Erfindung verbunden, da ein Stretching sowohl vor als auch nach
einer Trainingseinheit entfallen kann. Der hierfür bislang erforderliche Zeitaufwand
entfällt.
Außerdem
wird die muskuläre
Mobilität
erhalten.
Darüberhinaus werden im Rahmen
der Erfindung solche Trainingsgeräte eingesetzt, die einen möglichst
großen
Bereich der jeweils zu trainierenden Muskelgruppe ansprechen. Dadurch
wird der Vorteil erzielt, daß mehrere
verschiedene Übungen für kleinere
Muskelpartien eines Muskels entfallen können.
Zu Beginn des erfindungsgemäßen Verfahrens
werden nach einer Aufwärmphase
in einer ersten zehnminütigen
Ausdauerstufe mit einer Anregung des Herz/Kreislauf-Systems und
einem ersten Training der Ausdauer zunächst die sogenannten großen Muskelgruppen
in einer ersten mehrstationären
Kraftstufe mit je zwei Übungen
trainiert.
Dabei wird in der ersten Ausdauerstufe
insbesondere ein Fahrradergometer eingesetzt. Anschließend wird
eine Erholungsphase von dreißig Sekunden
eingelegt.
In der ersten Kraftstufe kommen in
vier Kraftstationen gezielt nacheinander zu absolvierende Trainingsgeräte, nämlich eine
Brustpresse, eine Backmaschine, ein Butterfly und letztlich eine
Latzugmaschine zur Anwendung. Jede Kraftstation wird während eines
Zeitraums von einer Minute absolviert. Zwischen jeder Kraftstation
wird eine Erholungsphase von dreißig Sekunden eingelegt.
Dies kommt insbesondere dem Sachverhalt vorteilhaft
entgegen, wonach die Brust, der Rücken und die Schulter im Vergleich
zu den Armen einen höheren
Anteil an Muskelfasern besitzen, die möglichst alle innerviert werden
sollen. Außerdem
ist es trainingswissenschaftlich nicht ratsam, die Muskeln der Arme
vor den Brust- oder Schultermuskeln zu trainieren, da die Armmuskulatur
entscheidend zur Kontraktion der Brust-, Schulter- oder Rückenmuskulatur
beiträgt
und deshalb erheblich vorermüdet
wäre.
Die Armmuskulatur wird lediglich
mit einer Übung
nach Absolvierung einer zweiten Ausdauerstufe trainiert, da sie
in den einzelnen Kraftstationen der ersten Kraftstufe genügend mit
belastet wird. In diesem Zusammenhang ist es wesentlich, dass der Bizeps
vor dem Trizeps trainiert wird, weil bekanntlich der Bizeps vor
einem Trizepstraining für
Trainingsreize aufnahmefähiger
ist als umgekehrt.
In dieser zweiten sich ohne eine
Erholungsphase unmittelbar an das Trainung in der vierten Kraftstation
der ersten Kraftstufe anschließenden Ausdauerstufe
wird insbesondere ein Stepper/Climber eingesetzt, um die Blutverteilung
im Körper
wieder auszugleichen. Je nach Kondition des Übenden dauert das Training
in der zweiten Ausdauerstufe dreieinhalb bis fünfeinhalb Minuten.
Nunmehr wird wieder eine Erholungsphase von
sechzig Sekunden eingelegt.
In der der zweiten Ausdauerstufe
nachgeschalteten zweiten Kraftstufe werden Trainingsgeräte in Form
eines Schulter Backs, eines Bizepscurlers, einer Trizepsmaschine
und eines Seithebers vorgesehen. Diese Reihenfolge dient bevorzugt
dazu, eventuell produzierte Milchsäure durch aktive Regeneration
schneller zu eliminieren. Interne Untersuchungen haben nämlich ergeben,
daß durch
Bewegung mit niedrigeren Herzfrequenzen der Lactatabbau doppelt
so schnell als in Ruhe erfolgt. Jede Übung in einer dieser Kraftstationen
dauert eine Minute. Die Erholungsphase zwischen den Kraftstationen
erstrecken sich über
einen Zeitraum von jeweils dreißig
Sekunden.
Nach der zweiten Kraftstufe wird
wiederum eine Ausdauerstufe, insbesondere in Form eines Skilanglaufgeräts oder
eines Laufbands vorgesehen, der dann eine dritte Kraftstufe mit
einem Beinstrecker, einem Beinbeuger, einer Bauchmaschine und einer
Back-Extension folgt. Der Übergang
von der vierten Kraftstation der zweiten Kraftstufe auf die dritte
Ausdauerstufe erfolgt ohne Pause.
Nach der über einen Zeitraum von etwa
acht Minuten zu absolvierenden dritten Ausdauerstufe zur Anregung
des Herz/Kreislauf-Systems und zur Vorerwärmung der Beinmuskulatur wird
diese dann in der dritten mehrstationären Kraftstufe mit zwei aufeinander
folgenden Übungen
trainiert. Zwei Übungen
reichen deshalb aus, weil in den voraufgehenden drei Ausdauerstufen
die notwendigen Belastungen bereits erbracht werden. Höhere Belastungen
würden sonst
zu einer größeren Produktion
von Milchsäure führen, die
dann die Beinmuskulatur in ihrer Leistungsbereitschaft merklich
hemmen würde.
Die Übungen
dauern jeweils eine Minute mit einer Erholungsphase zwischen den
beiden Übungen
von dreißig
Sekunden.
Schließlich ist es im Rahmen der
Erfindung von Bedeutung, dass am Schluss einer Trainingseinheit
in der dritten Kraftstufe zunächst
die Bauchmuskulatur und dann erst die untere Rückenmuskulatur trainiert wird.
Die Konstellation der drei Ausdauerstufen mit
den diesen zugeordneten Ausdauergeräten ist erfindungsgemäß gezielt
so gewählt,
daß in
der ersten Ausdauerstufe vor der ersten Kraftstufe das allgemeine
Aufwärmen
des Körpers
erfolgt. In der zweiten Ausdauerstufe werden dann neben einem Ausdauertraining
zusätzlich
auch die Schulter- und Armmuskulatur lokal aufgewärmt, da
in der zweiten Kraftstufe die Schulter- und Armmuskulatur trainiert
wird. Die dritte Ausdauerstufe sorgt letztlich dafür, dass
neben einem Herz/Kreislauf- sowie Ausdauertraining auch die Beinmuskulatur
für die
in der dritten Kraftstufe erfolgenden Übungen aufgewärmt wird.
Was die Intensitäten der in einer Trainingseinheit
zu absolvierenden Übungen
anlangt, so wird hierbei die wissenschaftlich erwiesene Tatsache
genutzt, daß untrainierte
Personen bei einer höheren Wiederholungsanzahl
je Übung
einen größeren Kraftzuwachs
erzielen. Ist dann nach einiger Zeit ein gewisser Leistungsstand
erreicht, werden zur Erzielung einer Muskelhypertrophie die Gewichte
an den diversen Trainingsgeräten
der Kraftstufen entsprechend erhöht
und die Anzahl der Übungswiederholungen
gesenkt. Der passive Bewegungsapparat, wie Knochen, Bänder, Sehnen
und Gelenke, braucht nämlich
wesentlich mehr Zeit zur Adaption als die Muskulatur. Folglich wird
aus gesundheitsprophylaktischen Gründen zunächst eine leichte Belastung
der Muskulatur mit mehreren Wiederholungen gewählt, was zusätzlich zu
einer Verbesserung der intermuskulären Koordination führt. Zudem
wird erst einmal eine Grundlagenkondition antrainiert, die den Organismus
langsam auf höhere
Belastungen vorbereitet, und das Herz/Kreislauf-System ökonomisiert.
Die Belastungen der Übenden an
den Trainungsgeräten
der Ausdauerstufen werden bewußt unter
sportmedizinischen Gesichtspunkten individuell von einem Trainer
vorgegeben sowie überwacht und
orientieren sich insbesondere an regelmäßigen Leistungstests und Lactatuntersuchungen.
Grundsätzlich
soll hierbei z.B. mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion der Puls
bei ca. fünfundfünfzig bis
fünfundsechzig
Prozent der altersbedingten maximalen Herzfrequenz gehalten werden.
Diesbezüglich
ist erläuternd
anzumerken, daß der
Organismus Sauerstoff benötigt,
um Fettsäuren
aus den Fettdepots zur Energierückgewinnung
zu mobilisieren. Außerdem ist
leistungsphysiologisch bewiesen, dass die Sauerstoffaufnahme bei
niedrigen Herzfrequenzen höher als
bei hohen Herzfrequenzen liegt (ca. bei sechzig bis siebzig Prozent
von max.). Dazu ist der Lactatanfall sehr gering und die Belastung
kann über
einen längeren
Zeitraum durchgehalten werden, was für die Energiebereitstellung
durch Fette sehr wichtig ist, da diese erst nach ca. zwanzig bis
dreißig
Minuten zu annähernd
einhundert Prozent aerob bereitgestellt werden. Außerdem wird
die aerobe Kondition in diesen Herzfrequenzbereichen wesentlich
effektiver trainiert, was wiederum eine verbesserte Mobilisierung
der Fettsäuren
gewährleistet.
Spiroergometrische Untersuchungen
der Praxis belegen diese Aussagen und zeigen deutlich die vorteilhafte
Sauerstoffaufnahme in Relation zur Kohlendioxidabgabe hinsichtlich
der gewählten
Herzfrequenzen.
In den Ausdauerstufen wird bevorzugt
mit bestimmten Intervallprogrammen trainiert. Hierbei reichen acht
bis zehn Minuten aus, um Kurz- und Mittelzeitausdauer zu trainieren
sowie den Ruhepuls und den Pulsrücklauf
zu stabilisieren und diesen medizinischen Standards anzugleichen.
Derartige Belastungsformen hinsichtlich der Kraft und der Ausdauer
entsprechen weitgehend den Belastungsformen im Alltag, im Beruf
und in der Freizeit.
Da sich muskuläre Reize nicht addieren, wird an
den in den Kraftstufen eingesetzten Trainingsgeräten ein Satz pro Trainingsgerät absolviert.
Erfahrungsgemäß spielt
es für
Anfänger
und Fortgeschrittene keine Rolle, ob an einem Trainingsgerät ein Satz oder
fünf Sätze absolviert
werden. Ein Satz mit einhundertprozentiger Intensität ist für diese
Zielgruppe von annähernd
gleicher Effektivität
wie fünf
Sätze.
Da sich die Erfindung auf die Zielgruppen Anfänger, Fortgeschrittene und
Fitness-Sportler konzentriert, ist eine Steigerung der Satzumfänge nicht
erforderlich.
Was die Bewegungsgeschwindigkeiten
bei den Übungen
an den Trainingsgeräten
in den drei Kraftstufen anlangt, so sieht die Erfindung vor, dass in
einer ersten Trainingseinheit eine relativ schnelle Bewegungsausführung vorgesehen
wird. Das heißt, dass
bis auf die letzte Übung
in der dritten Kraftstufe etwa zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen einer Übung pro
Minute sinnvoll sind. Die letzte Übung in der dritten Kraftstufe
sieht ein Training der unteren Rückenmuskulatur
vor. Hierbei handelt es sich um ein Training des als tonische Muskulatur
bezeichneten unteren Rückenstreckers,
also einer Partie, die zur Verkürzung
neigt. Daher ist in dieser Kraftstation ein isometrisches Training
zur Verbesserung der intramuskulären
Koordination anzusetzen. Zudem wird aus verletzungsprophylaktischen
Gründen hinsichtlich
der Lendenwirbelsäule
auf schnelle Bewegungen, die insbesondere Drehbewegungen im Hüftgelenk
beinhalten, verzichtet.
Eine ggf. folgende zweite Trainingseinheit zeichnet
sich gezielt durch extrem langsame Bewegungsausführungen während der einzelnen Übungen in
den Kraftstufen aus. Hierbei setzt sich jede Wiederholung einer Übung bewusst
aus zwei Teilbewegungen zusammen, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten
ausgeführt
werden. Eine konzentrische (positive) Bewegung wird ca. zwei Sekunden lang
und eine exzentrische (negative) Bewegung wird ca. vier bis fünf Sekunden
lang ausgeführt.
Diese Art der Bewegung basiert auf
der Zielvorstellung, in der zweiten Trainingseinheit den Übenden auf
die Steigerung der Maximalkraft zu konzentrieren. Bei exzentrischen
Bewegungen ist die Spannung in der Muskulatur wesentlich höher als
bei der konzentrischen Bewegung. So zeigen insbesondere elektromyografische
Analysen eine bis zu fünfzig
Prozent höhere
Spannungsentwicklung bei exzentrischen Bewegungen im Gegensatz zu
konzentrischen Bewegungen. Die Dauer einer exzentrischen Bewegung
von ca. vier bis fünf
Sekunden wird vornehmlich zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
und Verbesserung der Innervationsfähigkeit gewählt. Diese ist dann zu erreichen, wenn
ein Muskel eine möglichst
hohe Spannung erzeugt. Dies geschieht durch Zuschalten aller motorischen
Einheiten (Rekrutierung) bis etwa achtzig Prozent der Maximalkraft.
Danach wird die Erregungsfrequenz der Motoneurone gesteigert und
der Muskel erhöht
seine Spannung. Hierbei spricht man von Frequentierung. Zusätzlich wird
die intramuskuläre
Koordination erheblich verbessert und ermöglicht ein besseres Verhalten
des Nerv-Muskel-Zusammenspiels, was im übrigen eine Grundvoraussetzung
für jeden
Trainingserfolg darstellt.
Wie vorstehend erläutert, ist
eine zweite Trainingseinheit hinsichtlich der Belastungen relativ hoch.
Um mithin ein intensives allgemeines und auch lokales Aufwärmen zu
erreichen, werden in der ersten Trainingseinheit die Übungen mit
hohen Wiederholungszahlen absolviert, was sich neben dem Ausdauertrainingseffekt
positiv vorbereitend auf die anschließende zweite Trainingseinheit
auswirkt. Erfahrungswerte sowie leistungsphysiologische Erkenntnisse
zeigen, daß ein
gut aufgewärmter
Muskel (durch Vorinnervation) leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig ist.
Besonders vorteilhaft ist, dass in der ersten Trainingseinheit ein
lokales Aufwärmen entfällt, da
die dort verlangte relativ niedrige Intensität in den ersten Wiederholungen
keine große
Belastung darstellt.
Die erfindungsgemäß vorgesehene Dauer einer Erholungsphase
zwischen zwei Übungen – in der
Regel etwa die Hälfte
des für
eine Übung
benötigten
Zeitraums – reicht
aus, um den Sofortenergiespeicher ATP (Adenosintriphosphat) und
KP (Kreatinphosphat) wieder annähernd
vollständig
regenerieren zu lassen und die Aktionsbereitschaft hinsichtlich
der Energiebereitstellung zu gewährleisten.
Da es sich grundsätzlich
bei der auf eine Übung
folgenden Übung
um das Training einer vorab noch nicht beanspruchten Muskelgruppe
handelt, ist demgemäß eine längere Erholungsphase
nicht notwendig. Durch die relativ kurzen Erholungsphasen wird das Absinken
der Herzfrequenz auf Ruhewerte verhindert. Dabei wird die Herzfrequenz
grundsätzlich
im mittleren bis submaximalen Bereich variiert, was den Trainingseffekt
hinsichtlich der Ausdauer stark begünstigt, ein Erkalten der Muskulatur
ausschließt
und den permanenten Blutkreislauf im gesamten Körper gewährleistet. Dadurch wird mit
der Erfindung erreicht, dass über
eine gesamte Trainingseinheit der Blutkreislauf nicht verlangsamt
und neben dem Muskelhypertrophietraining gleichzeitig ein effektives Herz-Kreislauf-Training
und somit ein Herzmuskeltraining durchlaufen wird. Echokardiografische
Untersuchungen weisen bei statisch trainierenden Übenden auf
eine mäßige strukturelle
Adaption des Herzens mit einer tendentiell konzentrischen Form der
Mykardhypertonie hin. Im Unterschied zu den Ergebnissen bei rein
Ausdauer Übenden,
die eine in Relation zur Gesamtkörpermuskelmasse überproportionale
Zunahme der Herzmuskelmasse zeigen, findet sich bei statisch Übenden eine
enge lineare Korrelation zwischen der peripheren Skelettmuskelmasse
und der Herzmuskelmasse. Dasselbe Phänomen wird ebenfalls bei dynamisch Übenden beobachtet.
Insgesamt zeigt sich ein entscheidender Faktor
der Erfindung: Der zeitliche Aufwand mit höchstem Effekt.
Wie beschrieben, gewährleisten
herkömmliche
Trainingssysteme eine effektive Trainingszeit von ca. dreißig bis
vierzig Prozent. Die Erfindung erlaubt bei gleichem Zeitaufwand
eine Verdoppelung der effektiven Trainingszeit auf achtzig Prozent.
Somit ist es möglich,
den zeitlichen Trainingsaufwand auf die Hälfte zu reduzieren, aber mindestens
den gleichen, vorzugsweise jedoch einen höheren Trainingserfolg zu gewährleisten.
Die Erfindung ist nachfolgend anhand
von zwei in den Figuren veranschaulichten Trainingseinheiten näher erläutert. Es
zeigen:
1 im
Schema eine Relativzuordnung von während der Trainingseinheiten
benutzten Ausdauer- und
Kraftgeräten;
2 in
schematischer Seitenansicht einen Übenden an einem Fahrradergometer;
3 und 4 in der Perspektive im Schema einen Übenden an
einer Brustpresse;
5 und 6 in der Perspektive im Schema einen Übenden an
einer Backmaschine;
7 und 8 in der Perspektive im Schema einen Übenden an
einem Butterfly;
9 und 10 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einer Latzugmaschine;
11 in
der Seitenansicht im Schema einen Übenden an einem Stepper/Climber;
12 und 13 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einem Schulter Back;
14 und 15 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einem Bizepscurler;
16 und 17 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einer Trizepsmaschine;
18 und 19 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einem Seitheber;
20 in
der Seitenansicht im Schema einen Übenden auf einem Laufband;
21 und 22 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einem Beinstrecker;
23 und 24 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einem Beinbeuger;
25 und 26 in der Perspektive einen Übenden an
einer Bauchmaschine und
27 und 28 in der Perspektive im
Schema einen Übenden
an einer Back-Extension.
In der 1 ist
im Schema eine Anordnung 1 von Trainingsgeräten 2-16 zur
Steigerung des menschlichen Wohlbefindens durch Training des Herz/Kreislauf-Systems
sowie durch Kräftigung
der Muskulatur- in Form eines Circle-Prinzips veranschaulicht.
Die Benutzung der Trainingsgeräte 2-16 erfolgt
in Richtung der Pfeile Pf in mehreren aufeinander folgenden Stufen 17-22,
und zwar in einer ersten Ausdauerstufe 17, einer ersten
Kraftstufe 18, einer zweiten Ausdauerstufe 19,
einer zweiten Kraftstufe 20, einer dritten Ausdauerstufe 21 und
einer dritten Kraftstufe 22.
In der ersten Ausdauerstufe 17 (siehe
auch 2) wird ein Fahrradergometer 2 benutzt.
Auf diesem trainiert ein Übender Ü bei der
Absolvierung einer ersten Trainingseinheit primär das Herz/Kreislauf-System
und die Ausdauer. Sekundär
erfolgt auch ein Beinmuskeltraining. Die Belastungsdauer erstreckt
sich über
etwa zehn Minuten mit einem Pulsschlag pro Minute zwischen einhundertundzwanzig
und einhundertunddreißig.
Nach Absolvierung der ersten Ausdauerstufe 17 auf
dem Fahrradergometer 2 legt der Übende Ü eine Pause von dreißig Sekunden
ein, bevor er eine in der ersten Kraftstation 23 der ersten
Kraftstufe 18 positionierte Brustpresse 3 benutzt.
Wie in diesem Zusammenhang die 3 und 4 erkennen lassen, werden
mit Hilfe der Brustpresse 3 der große Brustmuskel, der vordere
Schultermuskel sowie der Oberarmstrecker trainiert. Dargestellt
sind in den 3 und 4 jeweils die Endpositionen
der Arme 24 eines Übenden Ü. Die Übungsdauer
an der Brustpresse 3 be läuft sich auf eine Minute mit
etwa zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen, wobei die Arme 24 aus einer etwa in Schulterhöhe liegenden
angewinkelten Haltung (3)
in eine annähernde
Strecklage nach vorne gebracht werden (4). Hierbei überwindet der Übende Ü die Rückstellkraft
P eines nicht näher
veranschaulichten Gewichts. Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Arme 24 aus
der Position gemäß 4 in die Position gemäß 3 das Gewicht wieder in
die Ausgangslage zurückgleiten.
Der Übende Ü sitzt hierbei. Die Rückenpartie des
Oberkörpers 29 ist
in weitgehend senkrechter Lage an ein nicht näher veranschaulichtes Rückenpolster
gedrückt.
Die Oberschenkel 25 liegen in einer etwa horizontalen Ebene,
während
die Unterschenkel 26 nahezu senkrecht angeordnet sind.
Die Füße 27 stützen sich
an einem Widerlager 28 ab.
Hat der Übende Ü die Brustpresse 3 absolviert,
legt er eine Erholungsphase von dreißig Sekunden ein und benutzt
dann in der zweiten Kraftstation 30 der ersten Kraftstufe 18 eine
in den 5 und 6 angedeutete Backmaschine 4.
Hierbei werden der große
Rückenmuskel
sowie der Oberarmbeuger innerhalb einer Zeit von einer Minute bei
zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen trainiert.
In der zweiten Kraftstation 30 sitzt
der Übende Ü, wobei
der Oberkörper 29 leicht
nach hinten geneigt an einem nicht näher veranschaulichten Rückenpolster
liegt. Die Oberschenkel 25 erstrecken sich etwa senkrecht
zum Oberkörper 29 leicht
schräg nach
vorne. Die Unterschenkel 26 können eine beliebige Haltung
annehmen. Die Füße 27 können sich am
Boden 31 abstützen.
Bei der Übung ergreift der Übende Ü bei etwa
gestreckten Armen 24 ein Gewicht und zieht dieses gegen
seine Rück stellkraft
P aus der Position gemäß 5 in die Position gemäß 6, in welcher die Arme 24 in
angewinkelter Haltung sich seitlich neben dem Oberkörper 29 befinden.
Die Hände 32 liegen
etwa in Höhe
des Kopfs 33.
Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Arme 24 aus
der Position gemäß 6 in die Position gemäß 5 das Gewicht in die Ausgangslage
gemäß 5 zurückgleiten.
Nach Absolvierung der zweiten Kraftstation 30 der
ersten Kraftstufe 18 wird eine Erholungsphase von dreißig Sekunden
eingelegt.
Hierauf benutzt der Übende Ü einen in
der dritten Kraftstation 34 der ersten Kraftstufe 18 vorgesehenen
Butterfly 5, wo Teile der Brust und vorderen Schultermuskulatur
sowie der Armmuskulatur während
eines Zeitraums von einer Minute mit etwa zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen der Übung
trainiert werden.
Wie in diesem Zusammenhang die 7 und 8 erkennen lassen, sitzt der Übende Ü mit etwa horizontal
ausgerichteten Oberschenkeln 25 und vertikal ausgerichtetem
Oberkörper 29.
Die Rückenpartie
des Oberkörpers 29 ist
an ein nicht näher
veranschaulichtes Rückenpolster
gedrückt.
Die Unterschenkel 26 befinden sich etwa senkrecht zu den Oberschenkeln 25.
Die Füße 27 stützen sich
am Boden 31 ab.
In der Ausgangsposition gemäß 7 legt der Übende Ü die etwa
senkrecht ausgerichteten Unterarme 35 bei horizontal in
der Ebene der Schultern ausgerichteten Oberarmen 36 hinter
nicht näher
dargestellte, unter dem Einfluß der
Rückstellkraft
P eines ebenfalls nicht näher
dargestellten Gewichts stehende Polster und verlagert diese durch
eine Drehung der Oberarme 36 um neunzig Grad aus der Position
gemäß 7 in die Position gemäß 8 nach vorne. Hierbei bleiben
die Oberarme 36 in einer horizontalen Ebene.
Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Arme 24 aus
der Position gemäß 8 in die Position gemäß 7 das Gewicht wieder in die
Position gemäß 7 zurückgleiten.
Nun legt der Übende Ü wieder eine Erholungsphase
von dreißig
Sekunden ein und wendet sich einer aus den 9 und 10 erkennbaren
Latzugmaschine 6 in der vierten Kraftstation 37 der
ersten Kraftstufe 18 zu.
Bei der Übung an der Latzugmaschine 6 sitzt der Übende Ü etwa rittlings
bei seitlich nach unten gespreizten und leicht abgewinkelten Beinen 38.
Die Füße 27 stützen sich
auf dem Boden 31 ab. Der Oberkörper 29 ist aus der
Vertikalen leicht nach vorne geneigt.
Zur Absolvierung der Übung an
der Latzugmaschine 6 verlagert der Übende Ü mit etwa horizontal nach vorne
gestreckten Armen 24 ein nicht näher veranschaulichtes Gewicht
gegen seine Rückstellkraft
P (9), indem er dieses
auf den Oberkörper 29 gemäß 10 zu zieht, wobei sich
dann die Oberarme 36 leicht abgewinkelt zur Schulterpartie
neben dem Oberkörper 29 befinden.
Anschließend läßt er durch Verlagerung der Arme 24 aus
der Position gemäß 10 in die Position gemäß 9 das Gewicht wieder in
die Position gemäß 9 zurückgleiten.
Auch diese Übung wird während einer Zeitdauer von einer
Minute bei zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen absolviert.
Das Ziel des Trainings in der vierten
Kraftstation 37 der ersten Kraftstufe 18 ist das
Training des äußeren Bereichs
des Rückenmuskels
und der Oberarmbeugemuskulatur.
Hat der Übende Ü die vierte Übung der
ersten Kraftstufe 18 an der Latzugmaschine 6 absolviert, wendet
er sich ohne eine Erholungsphase sofort einem Stepper/Climber 7 in
der zweiten Ausdauerstufe 19 zu. In dieser zweiten Ausdauerstufe 19 erfolgt
sowohl ein Training des Herz/Kreislauf-Systems als auch der Ausdauer.
Ferner werden die Schulter-, Arm-, Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur erwärmt. Die
Zeitdauer der Übung
in der zweiten Ausdauerstufe 19 hängt vom Leistungsstand des Übenden Ü ab. Im
Schnitt wird ein Anfänger
dreieinhalb Minuten, ein Fortgeschrittener viereinhalb Minuten und
ein gut trainierter Übender
fünfeinhalb
Minuten lang den Stepper/Climber 7 benutzen.
Der Pulsschlag pro Minute soll hierbei
zweihundertundzwanzig minus Lebensalter des Übenden Ü betragen (keine kardialen
sowie pulmonalen Einschränkungen).
Bei dieser Übung werden vom Übenden Ü abwechselnd
Stufen 39 des Stepper/Climbers 7 gegen eine Rückstellkraft
P abwärts
bewegt. Der Übende Ü befindet
sich dabei in einer leicht nach vorne geneigten stehenden Haltung.
Mit den Händen 32 hält er sich
am Stepper/Climber 7 fest.
Nach der Absolvierung der zweiten
Ausdauerstufe 19 legt der Übende Ü eine Erholungsphase von sechzig
Sekunden ein, bevor er sich der einen Schulter Back 8 aufweisenden
ersten Kraftstation 40 der zweiten Kraftstufe 20 zuwen det.
Mit Hilfe des Schulter Backs 8 sollen die hintere Schulter-,
Trapez- und obere Rückenmuskulatur
trainiert werden.
Wie in diesem Zusammenhang die 12 und 13 erkennen lassen, sitzt hierbei der Übende Ü mit in
einer horizontalen Ebene leicht auswärts gespreizten Oberschenkeln 25.
Die Füße 27 stützen sich
bei etwa senkrechten Unterschenkeln 26 auf dem Boden 31 ab.
Der Oberkörper 29 ist
leicht nach vorne geneigt und an ein nicht näher veranschaulichtes Brustpolster
gelehnt.
Zur Absolvierung der Übung werden
die Arme 24 gemäß 12 etwa in Schulterhöhe in horizontaler
Ebene leicht angewinkelt, wobei sich die Hände 32 berühren können. Die
Rückenpartien
der Oberarme 36 werden gegen ein nicht näher dargestelltes
Gewicht gedrückt,
wobei der Übende Ü dann dieses
Gewicht gegen dessen Rückstellkraft
P nach hinten in die Position gemäß 13 verlagert, und zwar so weit, bis sich
die Oberarme 36 etwa in einer vertikalen Querebene zusammen
mit dem Oberkörper 29 befinden.
Oberarme 36 und Unterarme 35 sollen hierbei weiterhin
in einer etwa horizontalen Ebene liegen.
Anschließend läßt der Übende Ü durch eine Verlagerung der
Arme 24 aus der Position gemäß 13 in die Position gemäß 12 das Gewicht wieder in
die Position gemäß 12 zurück gleiten.
Die Übung dauert eine Minute bei
etwa zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen.
Nach Einhaltung einer Erholungsphase
von dreißig
Sekunden benutzt der Übende Ü dann einen in
der zweiten Kraftstation 41 der zweiten Kraftstufe 20 vorgesehenen
Bizepscurler 9 und trainiert hierbei den Oberarmbeuger
während eines
Zeitraums von einer Minute mit etwa zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen.
Wie in diesem Zusammenhang die 14 und 15 zu erkennen geben, sitzt hierbei der Übende Ü mit leicht
nach vorne geneigtem Oberkörper 29. Die
Beine 38 sind leicht auswärts gespreizt mit geringfügig nach
unten abgewinkelten Oberschenkeln 25. Die Unterschenkel 26 erstrecken
sich etwa senkrecht. Die Füße 27 stützen sich
am Boden 31 ab.
In der Ausgangsposition gemäß 14 sind die Oberarme 36 leicht
nach unten von der Schulter bis zu Polstern 44 geführt, wo
sich die Ellenbogen 43 abstützen. Die Unterarme 35 erstrecken
sich etwa in einer horizontalen Ebene.
Anschließend ergreift der Übende Ü ein nicht näher dargestelltes
Gewicht und bewegt die Unterarme 35 aus der Position gemäß 14 in die Position gemäß 15, wo sie dann etwa senkrecht
stehen.
Danach läßt der Übende Ü das Gewicht wieder in die
Position gemäß 14 zurück gleiten, indem er die Unterarme 35 aus
der Position gemäß 15 in die Position gemäß 14 verlagert.
Danach erfolgt eine Erholungsphase
von dreißig
Sekunden.
Dann benutzt der Übende Ü eine Trizepsmaschine 10 in
der dritten Kraftstation 42 der zweiten Kraftstufe 20.
Anhand der 16 und 17 ist
ersichtlich, daß der Übende Ü hierbei
sitzt. Die Beine 38 sind leicht gespreizt. Die Oberschenkel 25 sind
leicht nach unten gerichtet. Die Unterschenkel 26 erstrecken sich
im wesentlichen senkrecht. Die Füße 27 stützen sich
am Boden 31 ab. Der Oberkörper 29 ist im wesentlichen
senkrecht ausgerichtet. Er stützt
sich an einem nicht näher
veranschaulichten Rückenpolster ab.
Die Oberarme 36 sind in
der Ausgangsposition gemäß 16 leicht nach unten gerichtet
und ebenfalls leicht gespreizt. Die Ellenbogen 43 stützen sich
auf Polstern 44 ab. Die Unterarme 35 sind leicht nach
hinten zum Oberkörper 29 hin
geneigt.
Zur Absolvierung der Übung ergreift
der Übende Ü mit den
Händen 32 ein
nicht näher
veranschaulichtes Gewicht und verlagert dieses Gewicht gegen seine
Rückstellkraft
P, indem er die Unterarme 35 aus der Position gemäß 16 nach vorn in die Position
gemäß 17 verlagert, in welcher
dann die Unterarme 35 eine weitgehend horizontale Lage
einnehmen.
Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Unterarme 35 aus
der Position gemäß 17 in die Position gemäß 16 das Gewicht wieder in
die Position gemäß 16 zurück gleiten.
Bei dieser Übung wird während einer Minute und etwa
zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen der Oberarmstrecker trainiert.
Jetzt wird wieder eine Erholungsphase
von dreißig
Sekunden eingeschaltet.
In der vierten Kraftstation 45 der
zweiten Kraftstufe 20 wird an einem Seitheber 11 geübt. Siehe
hierzu auch die 18 und 19. Mit Hilfe des Seithebers 11 wird
die seitliche Schultermuskulatur trainiert.
In der Ausgangsposition sitzt der Übende Ü gemäß 18 bei im wesentlichen senkrecht
gestelltem Oberkörper 29.
Die Oberarme 36 hängen seitlich
neben dem Oberkörper 29.
Die Unterarme 35 erstrecken sich im wesentlichen horizontal
parallel zu den ebenfalls annähernd
horizontal verlaufenden Oberschenkeln 25. Die Unterschenkel 26 sind
weitgehend senkrecht ausgerichtet. Die Füße 27 stützen sich
am Boden 31 ab.
Zur Absolvierung der Übung verlagert
der Übende Ü durch Verschwenken
der Oberarme 36 in der Ebene des Oberkörpers 29 ein nicht
näher dargestelltes
Gewicht gegen dessen Rückstellkraft
P, bis daß die
Oberarme 36 entsprechend der Darstellung der 19 sich in einer Höhe mit der
Schulterpartie 53 befinden. Die Unterarme 35 sind
dann horizontal nach vorne gerichtet.
Danach läßt der Übende Ü durch eine Verlagerung der
Oberarme 36 in die Position gemäß 18 das Gewicht wieder zurückgleiten,
bis daß er seine
Haltung gemäß 18 eingenommen hat.
Die Übung dauert eine Minute bei
etwa zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen.
Nach Absolvierung der zweiten Kraftstufe 20 wird
keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü wendet sich sofort der dritten
Ausdauerstufe 21 zu, in welcher beim Ausführungsbeispiel
ein Laufband 12 vorgesehen ist (20).
In dieser dritten Ausdauerstufe 21 werden das
Herz/Kreislauf-System sowie die Ausdauer trainiert und außerdem werden
die Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur erwärmt. Die Zeitdauer
dieser Übung
erstreckt sich über
etwa acht Minuten bei einer Pulsfrequenz von einhundertachtzig minus
Lebensalter.
Im Anschlug an die dritte Ausdauerstufe 21 übt der Übende Ü in einer
wiederum in vier Kraftstationen 46-49 aufgegliederten dritten
Kraftstufe 22.
In dieser dritten Kraftstufe 22 wendet
sich der Übende Ü zunächst einem
aus den 21 und 22 erkennbaren Beinstrecker 13 zu.
Hier wird während eines
Zeitraums von einer Minute bei zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen
der vordere Oberschenkelmuskel trainiert.
Der Übende Ü sitzt hierbei mit leicht nach hinten
geneigtem Oberkörper 29.
Die Rückenpartie des
Oberkörpers 29 liegt
an einem nicht näher
dargestellten Rückenpolster.
Die Arme 24 sind leicht schräg abgewinkelt. Die Unterarme 35 liegen
locker auf einer Armstütze 50.
Die Oberschenkel 25 befinden sich in einer etwa horizontalen
Lage und stützen sich
an einem Sitz 55 ab. Die Unterschenkel 26 hängen in
der Ausgangsposition gemäß 21 vertikal nach unten.
Der Übende Ü hintergreift im Übergangsbereich
von den Füßen 27 auf
die Unterschenkel 26 ein nicht näher dargestelltes Gewicht und
verlagert dieses gegen seine Rückstellkraft
P dadurch, daß die Unterschenkel 26 aus
der Position gemäß 21 in die Position gemäß 22 hoch verschwenkt werden,
in welcher die Unterschenkel 26 mit den Oberschenkeln 25 etwa
in derselben horizontalen Ebene verlaufen.
Anschließend läßt der Übende Ü das Gewicht durch Verlagerung
der Unterschenkel 26 aus der Position gemäß 22 in die Position gemäß 21 zurück gleiten.
Nach Einschaltung einer Erholungsphase von
dreißig
Sekunden benutzt der Übende Ü einen in der
zweiten Kraftstation 47 der dritten Kraftstufe 22 vorgesehenen
und in den
23 und 24 schematisch veranschaulichten
Beinbeuger 14. Mit Hilfe des Beinbeugers 14 wird die
hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
In diesem Fall sitzt der Übende Ü ebenfalls. Der
Oberkörper 29 ist
leicht nach hinten geneigt und stützt sich an einem nicht näher veranschaulichten Rückenpolster
ab. Die Arme 24 sind leicht seitwärts gerichtet, wobei die Hände 32 ein
Widerlager 51 ergreifen. Die Oberschenkel 25 erstrecken
sich etwa horizontal bei leichter seitlicher Spreizung. Sie liegen auf
einem Sitz 55. Die Unterschenkel 26 befinden sich
nahezu in derselben Ebene wie die Oberschenkel 25. Die
unteren Enden der Unterschenkel 26 liegen auf einem nicht
näher dargestellten
Gewicht.
Aus dieser aus der 23 erkennbaren Position verlagert der Übende Ü die Unterschenkel 26 in die
Position gemäß 24 gegen die Rückstellkraft P
des Gewichts. In der Endposition gemäß 22 hängen
die Unterschenkel 26 etwa senkrecht nach unten.
Durch Verlagerung der Unterschenkel 26 aus
der Position gemäß 24 in die Position gemäß 23 läßt der Übende Ü dann wieder das Gewicht zurück gleiten.
Auch diese Übung dauert eine Minute bei zwanzig
bis fünfundzwanzig
Wiederholungen.
Nach einer nunmehr erfolgenden Erholungsphase
von dreißig
Sekunden wendet sich der Übende Ü der dritten
Kraftstation 48 der dritten Kraftstufe 22 zu,
in welcher er nunmehr eine Bauchmaschine 15 benutzt, wie
sie im Schema aus den 25 und 26 hervorgeht. An dieser
Bauchmaschine 15 wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert
und dadurch gekräftigt.
In der Ausgangsposition gemäß 25 sitzt der Übende Ü mit im
wesentlichen senkrecht ausgerichtetem Oberkörper 29. Die Oberschenkel 25 ruhen in
etwa horizontaler Lage auf einem Polster 56. Auch die Unterschenkel 26 liegen
auf einem Polster 57, jedoch in etwa 45° Abwinklung zu den Oberschenkeln 25.
Die Oberarme 36 sind seitlich
an den Oberkörper 29 herangezogen.
Die Unterarme 35 sind nach oben vor dem Oberkörper 29 abgewinkelt.
Der Übende Ü drückt nun mit seinem Oberkörper 29 ein
nicht näher
dargestelltes Gewicht in Form eines Polsters gegen dessen Rückstellkraft
P nach vorne, bis er etwa eine um dreißig Grad nach vorne abgewinkelte
Position seines Oberkörpers 29 erreicht
hat. Siehe hierzu die 26.
Bei dieser Bewegung verbleiben die Oberarme 36 und die
Unterarme 35 in der einmal eingenommenen Position gemäß 25.
Durch die Bewegung des Übenden Ü nach vorne
aus der Position gemäß 25 in die Position gemäß 26 wird durch das durch
den Oberkörper 29 verschwenkte
Polster gleichzeitig automatisch das die Oberschenkel 25 tragende
Polster 56 angehoben, wobei die Oberschenkel 25 mit
bewegt und insofern in einen Winkel zum Oberkörper 29 gestellt werden.
Gleichzeitig werden die Unterschenkel 26 automatisch von
dem sie tragenden Polster 57 im Winkel zu den Oberschenkeln 25 leicht
nach hinten abgeknickt.
Hat der Übende Ü die Endposition gemäß Position 26 erreicht,
läßt er das
Polster unter der Einwirkung der Rückstellkraft P mit seinem Oberkörper 29 wieder
in die Position gemäß 25 zurück gleiten, bis er die Endposition
gemäß 25 erreicht hat. Hierbei
verlagern auch die die Oberschenkel 25 und die Unterschenkel 26 tragenden
Polster 56, 57 die Oberschenkel 25 und
die Unterschenkel 26 in die Ausgangsposition gemäß 25 zurück.
Der Übende Ü vollzieht die vorstehend geschilderten
Bewegungen eine Minute lang bei etwa zwanzig bis fünfundzwanzig
Wiederholungen.
Hieran schließt sich eine Erholungsphase von
dreißig
Sekunden an.
Die letzte Kraftstation 49 in
der dritten Kraftstufe 22 weist gemäß den 27 und 28 eine Back-Extension 16 auf.
In dieser vierten Kraftstation 49 wird
die untere Rückenmuskulatur
während
eines Zeitraums von einer Minute bei zehn Wiederholungen der Übung von
je sechs Sekunden Dauer trainiert.
In der Ausgangsposition gemäß 27 sitzt der Übende Ü bei leicht
nach oben ansteigenden Oberschenkeln 25 und zu diesen nach
unten und vorne abgewinkelten Unterschenkeln 26. Die Füße 27 stützen sich
etwa senkrecht zur Längsrichtung
der Unterschenkel 26 an einem Widerlager 52 ab.
Der Oberkörper 29 ist
leicht nach vorne gebeugt. Die Schulterpartie 53 stützt sich
gegen ein nicht näher dargestelltes
Rückenpolster
ab, das gewichtsbelastet ist. Die Oberarme 36 verlaufen
etwa senkrecht neben dem Oberkörper 29.
Die Unterarme 35 erstrecken sich in einer etwa horizontalen
Ebene. Die Hände 32 werden
locker auf die Kniee 54 gelegt.
Durch Verlagerung des Oberkörpers 29 gegen
die Rückstellkraft
P des Gewichts aus der Position gemäß 27 in die Position gemäß 28 wird das Schulterpolster
ver lagert, bis daß der
Oberkörper 29 eine
leicht nach hinten geneigte Stellung einnimmt und die Arme 24 eine
gerade Linie hinsichtlich der Oberarme 36 und Unterarme 35 bilden.
Die Hände 32 bleiben
weiterhin auf den Knien 54.
Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung des Oberkörpers 29 aus
der Position gemäß 28 in die Position gemäß 27 das Gewicht wieder zurück gleiten.
Hat der Übende Ü auch die vierte Kraftstation 49 der
dritten Kraftstufe 22 absolviert, wendet er sich ohne eine
Erholungsphase umgehend wieder dem Fahrradergometer 2 in
der ersten Ausdauerstufe 17 zu und beginnt eine zweite
Trainingseinheit.
In der ersten Ausdauerstufe 17 wird
hierbei zunächst
ein achtminütiges
Intervalltraining bei einer Pulsfrequenz von einhundertzwanzig bis
einhundertsiebzig durchgeführt.
Die Belastung ist dabei so zu wählen,
daß eine
Herzfrequenz von ca. einhundertfünfzig
bis einhundertsiebzig, und zwar altersabhängig erreicht wird. Der Puls
wird ca. zwei Minuten gehalten, bevor er durch Reduzierung der Wattleistung des
Fahrradergometers 2 auf unter einhundertdreißig gesenkt
wird. Dieses Intervalltraining wird zweimal durchgeführt.
Aus der ersten Ausdauerstufe 17 geht
der Übende Ü nach einer
Erholungsphase von dreißig Sekunden
zur ersten Kraftstation 23 der ersten Kraftstufe 18 und
vollzieht hier innerhalb eines Zeitraums von einer Minute zwölf Wiederholungen
der zuvor anhand der 3 und 4 beschriebenen Übungen an der
Brustpresse 3.
Anschließend legt er wieder eine Erholungsphase
von dreißig
Sekunden ein und wendet sich der zweiten Kraftstation 30 der
ersten Kraftstufe 18 zu. Auch hier voll zieht der Übende Ü zwölf Wiederholungen
der zuvor anhand der 5 und 6 beschriebenen Übungen während einer
Minute an der Backmaschine 4 und legt anschließend eine
Erholungsphase von dreißig
Sekunden ein.
In der dritten Kraftstation 34 der
ersten Kraftstufe 18 führt
der Übende Ü wiederum
während
einer Minute zwölf
Wiederholungen der zuvor anhand der 7 und 8 beschriebenen Übungen an
dem Butterfly 5 durch und legt anschließend eine Erholungsphase von
dreißig
Sekunden ein.
Nach dem Durchlaufen der ersten Kraftstufe 18,
das heißt
nach dem anhand der 9 und 10 beschriebenen, jetzt zwölfmaligen
Absolvieren der Übung
an der Latzugmaschine 6 der vierten Kraftstation 37 innerhalb
einer Minute, wird keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü benutzt
dann sofort den Stepper/Climber 7 in der zweiten Ausdauerstufe 19 (11) und übt hier bei einer Pulsfrequenz
von zweihundertzwanzig minus Lebensalter dreieinhalb, viereinhalb
oder fünfeinhalb
Minuten lang, und zwar je nach seinem Leistungsstand.
Daraufhin erfolgt eine Erholungsphase
von sechzig Sekunden, bevor der Übende Ü in der
ersten Kraftstation 40 der zweiten Kraftstufe 20 den
Schulter Back 8 nutzt. Die bereits anhand der 12 und 13 geschilderten Übungen werden hier innerhalb
einer Minute zwölf
Mal wiederholt.
Nach einer Erholungsphase von dreißig Sekunden
erfolgen in der zweiten Kraftstation 41 der zweiten Kraftstufe 20 zwölf Übungs-Wiederholungen innerhalb
einer Minute an dem dort vorgesehenen Bizepscurler 9. Diese Übung wurde
zuvor anhand der 14 und 15 beschrieben.
Nunmehr wird eine weitere Erholungsphase von
dreißig
Sekunden eingelegt und der Übende Ü wendet
sich dann der Trizepsmaschine 10 in der dritten Kraftstation 42 der
zweiten Kraftstufe 20 zu. Auch hier werden die bereits
anhand der 16 und 17 beschriebenen Übungen zwölf Mal innerhalb
einer Minute wiederholt.
Nach einer nochmaligen Erholungsphase von
dreißig
Sekunden trainiert der Übende Ü anschließend an
dem Seitheber 11 in der vierten Kraftstation 45 der
zweiten Kraftstufe 20 während
eines Zeitraums von einer Minute und einer Wiederholungsfrequenz
von zwölf.
Diese Übung
wurde bereits anhand der 18 und 19 beschrieben.
Nach Beendigung der Übung am
Seitheber 11 wird keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü steigt
vielmehr sofort auf das in der dritten Ausdauerstufe 21 vorgesehene
Laufband 12 (20)
und vollzieht hier ein zehnminütiges
Intervalltraining bei einer Pulsfrequenz von einhundertzwanzig bis
einhundertsiebzig. Hierbei wird der Puls etwa zwei Minuten gehalten,
bevor er durch Reduzierung der Kilometerleistung auf dem Laufband 12 auf
rund einhundertdreißig
gesenkt wird. Es erfolgt ein zweimaliges Intervalltraining.
Nach einer anschließenden Erholungsphase von
dreißig
Sekunden wird der in der ersten Kraftstation 46 der dritten
Kraftstufe 22 befindliche Beinstrecker 13 benutzt.
Auch hier wird die anhand der 21 und 22 bereits beschriebene Übung zwölf Mal während einer
Minute wiederholt.
Dieselbe Bewegungsgeschwindigkeit
wird nach einer Erholungsphase von dreißig Sekunden in der zweiten
Kraftstation 47 der dritten Kraftstufe 22 an dem
Beinbeuger 14 durchgeführt.
Siehe hierzu die Erläuterungen
zu den 23 und 24.
Anschließend erfolgt nochmals eine
Erholungsphase von dreißig
Sekunden, bevor der Übende Ü die Bauchmaschine 15 in
der dritten Kraftstation 48 der dritten Kraftstufe 22 benutzt.
Hier wird die zuvor anhand der 25 und 26 beschriebene Übung zehn
Mal à je
sechs Sekunden wiederholt.
Nach dem Absolvieren der dritten
Kraftstation 48 wird keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü geht sofort
an die Back-Extension 16 in der vierten Kraftstation 49 der
dritten Kraftstufe 22 und vollzieht hier wiederum während eines
Zeitraums von einer Minute zwölf
Wiederholungen der anhand der 27 und 28 bereits erläuterten Übung.
Nunmehr ist auch die zweite Trainingseinheit beendet.
Gegebenenfalls wird eine dritte Trainingseinheit
absolviert, deren Bewegungsgeschwindigkeiten und Intensitäten der
einzelnen Übungen
dem Leistungsstand des Übenden Ü angepaßt sind.